Essa é uma questão muito frequente que recebo, pois no mundo do keto as frutas é são um assunto confuso, muitas vezes contencioso.
Sei que muitas vezes você ouve pessoas dizendo que todas as frutas, ou às vezes frutas específicas, “não são permitidas” em uma dieta cetogênica.
Antes de mais nada, as pessoas precisam considerar seus próprios objetivos, saúde, nível de atividade e preferências alimentares ao formularem suas estratégias nutricionais.
Na verdade, a fruta é um alimento “real”: não processado, “todo” e cheio de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes, que pode ser usado com bastante moderação.
Se você adere a uma versão muito rigorosa de dieta keto, isso permite apenas 20 a 30 gramas de carboidratos por dia, e uma porção típica de frutas pode chegar a uma considerável parte da quantidade de carboidratos que você pode consumir.
O que confunde é que alguns pensam que não podem comer frutas porque “não comem carboidratos”… Mas o problema é o quanto você ingere.
Se você estiver lidando com obesidade, diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica, a sua quantidade deve ser bem restrita. Nesse caso seu espaço de manobra, em termos de carboidrato, se restringe a vegetais que estão acima do solo e poucas frutas.
Quais as melhores frutas para a dieta Keto?
No caso de associaras “melhores” frutas para a dieta keto, tenha em mente reduzir ao máximo a quantidade de outros carboidratos do dia, pois como você sabe, frutas tem alto teor de carboidratos e podem comprometer a cetose.
Mas não esqueça de manter quantidade livre e em abundância dos vegetais, que também são carboidratos.
Agora veja as frutas aprovadas:
1 – Abacate
- Fonte de gordura boa, garante energia de sobra. Um abacate inteiro (136 g) tem 21 g de gordura e 12 g de carboidratos (9 g de fibra).
- Suas gorduras aumentam a absorção das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que precisam de gorduras para ser absorvidas, como a A, D, E e K.
- Tem 20 nutrientes essenciais para a saúde, como as vitaminas do complexo B, vitaminas K, C e folato.
- Por ter pouca frutose, não compromete a cetose, não mexe em sua sensibilidade à insulina e leptina, reduzindo risco de diabetes, obesidade e doenças crônicas.
- O abacate não absorve pesticidas por causa da proteção de sua casca, tornando-se uma fruta segura para o consumo.
- Promove mais saciedade, ajudando a controlar o seu peso e auxiliando no emagrecimento.
- Mantém o colesterol em níveis normais, elevando o colesterol bom e reduzindo o ruim.
- Atua como protetor para o seu fígado.
- Combate células cancerosas.
2 – Limão
A maioria das pessoas não come o limão, mas o usa o tempero de saladas, na produção do smoothie ou tomando diluído em água. O suco de um limão inteiro tem 3 a 4 g de carboidrato (cerca de 1 g por colher de sopa).
Certamente você consome ou ouve falar da importância do limão para a saúde, pois ele contém: ácido cítrico, potássio, vitamina C e bioflavonóides.
E veja suas vantagens:
- melhora seus níveis de energia
- alcaliniza o corpo
- melhora a desintoxicação do fígado
- reduz a inflamação
- não há necessidade de comprar orgânico, pois a casca dele é muito grossa.
Uma ótima maneira de usar limões para ajudar com o processo de desintoxicação é espremer um quarto a meio na água todas as manhãs, podendo estar junto com o seu vinagre de maçã ou separado.
2 – Amora (Rubus ulmifolius)
Da família das moráceas, é originária da antiga Pérsia, atual Irã. Também conhecida como “cabernet of blackberries” por causa do seu sabor rico, aromático, intenso e terroso. Amoras contém 72 g em ½ xícara; perfazendo 7 g de carboidratos e 4 g de fibra.
Contém inúmeros componentes saudáveis que certamente você pode se beneficiar, como:
- Antioxidantes: riquíssima em vitamina C, rutina e ácido gálico.
- Antocianinas: flavonóides encontrados em frutas e alguns vegetais, que possuem propriedades antibacterianas, antivirais, anti-inflamatórias e neuroprotetoras.
- Ácido elágico: polifenol, que oferece propriedades antimutagênicas, antioxidantes e inflamatórias. Também reduz as condições decorrentes da obesidade. Cada amora contém cerca de 5,83 mg de ácido elágico por grama.
- Fibra dietética. Excelente fonte de fibra dietética, que auxilia na regulação do peso, digestão, movimentos intestinais, prevenção de diabetes e doenças cardíacas.
Apesar de ser uma fruta de baixa concentração de frutose, deve ser consumida em quantidades moderadas para não ser prejudicial para sua saúde.
3 – Framboesa
É um dos berrys, conhecida como “frutos silvestres”. São assim chamadas, pois, em inglês, têm essa terminação em seus nomes, como strawberry (morango), raspberry (framboesa), blueberry (mirtilo), blackberry (amora) e assim por diante. Framboesas contém 62 g em ½ xícara, perfazendo 7 g de carboidratos e 4 g de fibra.
Veja seus benefícios:
- Possuem fitoquímicos que protegem contra doenças.
- Possuem fisetin, composto que ajuda na prevenção do Alzheimer e perda de memória.
- Ricas em antocianidinas, que aumentam a proteção cardiovascular.
- Estimula a imunidade.
- Prevenção de envelhecimento pelo potencial antioxidante.
- Reduz risco de diabetes.
- Suprime crescimento tumoral.
- Ação anti-inflamatória, em especial à nível intestinal, como em colite ulcerativa.
- Contém bioflavanoides que melhorar a saúde dos seus vasos sanguíneos.
- Podem ser associados em seus smoothies.
Apesar de ser uma fruta de baixa concentração de frutose, deve ser consumida em quantidades moderadas para não ser prejudicial para sua saúde. E lembre-se: quando o assunto é dieta keto, tudo depende de QUAL frutas você está comendo. Faça a escolha certa!
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